大胸筋を鍛えるには腕立てが一番!

上半身を鍛える、というとおおよそ大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えることではないかと思っている。大胸筋のトレーニングで自宅や野外で取り入れているものは一般によく知られている腕立て伏せだ。

 

腕立て伏せは狭めにやると体感も鍛えられる他、広めにやると腕の筋肉(主に上腕三頭筋)が鍛えられるというおまけもついてくる。どのようにやるかは誰もが知っていると思うが守ってほしいのは必ず顎がつくくらいまで下げる事と、腰が上がらないようにすることだ。

 

大胸筋にしっかりと負荷をかけるためにはある程度胸を張ることが必要であり、腰が上がると三角筋に負荷が移動してしまうためである。ちなみに、自重トレーニングでも筋肉が発達しておらず出来ないという人もいるためその人は膝をついて正しいフォームでトレーニングするのがよい。また、器具を利用したトレーニングにはベンチプレスやダンベルプレスがある。

ベンチプレスはシャフトにおもりをつけて仰向けの状態でシャフトを持ち上げ下げするものであるが、これは鳩尾よりも数センチ上、ちくびのあたりにシャフトが降りてくるように下げるのが正しいフォームである。また、広くシャフトを持つほど楽に重量をあげられるようになると言われる。

見栄えを良くしたいのであれば最大出力の8割ほどの重量でレペティション5~8回くらいを3セットほどやるとよい。

 

トレーニングをした日やその前後は摂取カロリーやタンパク質量を増やすとよい。筋力トレーニングは筋肉の回復を待ち、最短で3日毎程度、最長でもおおよそ一週間に一回でやり、継続的にやる必要があるため根気よく続けてほしい。

 

 

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