大胸筋を鍛えるべき理由と効果的なトレーニング法
大胸筋を鍛えるべき理由と効果的なトレーニング法
1. 大胸筋の重要性
体の中でも特に鍛えておきたい部位といえば、大胸筋です。大胸筋は身体の前面を占め、姿勢や見た目に大きく影響を与えます。
お腹周りはお風呂に入るときに目に映りやすく、腹筋が割れているかどうかが体の印象を左右しますが、大胸筋も同様に、厚みや形が体全体のシルエットを美しくします。
2. 大胸筋の部位
大胸筋は大きく分けて三つの部位に分かれます。
上部、中部、下部です。
上部を鍛えると胸板が厚くなり、Tシャツを着た際のシルエットが整いますが、全体的にバランスよく鍛えることが重要です。理想的な比率は、上部を4、中部を3、下部を3の割合で鍛えることです。
3. 効率的なトレーニング方法
ジムに通っている方は、効率よく大胸筋を鍛えることができます。ジムに行かずとも、自宅でできるトレーニング方法も紹介します。
- ベンチプレス
ベンチプレスは大胸筋トレーニングの代表的な種目で、特に上部を効果的に鍛えることができます。ジムで行うことが一般的ですが、自宅用の器具を使うことも可能です。 - フライ
ダンベルを使ったフライは、中部と下部を効果的に鍛えることができます。フライは肩の動きを使うため、角度を調整することで異なる部位に効果を与えます。 - ディップス
ディップスは自重トレーニングの一つで、上部や中部を強化します。正しいフォームで行うことが重要です。
4. ベンチプレスのバリエーション
ベンチプレスには、デクラインベンチプレスとインクラインベンチプレスがあります。
- デクラインベンチプレスは、仰向けになったときに頭が下がっている姿勢で行い、主に中部と下部に効きます。
- インクラインベンチプレスは、足が下がっている姿勢で行い、上部に効果があります。大胸筋を鍛える際は、押す動作が主になるため、上腕三頭筋も同時に鍛えられます。
5. 自宅でできる自重トレーニング
自宅でできる最もポピュラーな大胸筋トレーニングは、腕立て伏せです。
- 腕立て伏せのやり方：
手を肩幅の位置に置き、ゆっくりとした動作で5秒かけて一回行います。大きく硬い筋肉をつけたい人はスピードや回数を重視し、柔らかい筋肉をつけたい人はゆっくり行います。 - 部位に応じた調整：
水平な地面で行うと上部と中部に効き、下部を鍛える際は低い机に手を置いて行います。自身の体力に応じて20回を3セットを目安に挑戦し、セット数は固定して回数で調整します。
6. さらなるトレーニングの幅を広げる
初歩的な筋トレを通じて大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられると、他の種目にも挑戦しやすくなります。筋力が増すことで、トレーニングの幅が広がり、さらなる効果が期待できますので、ぜひ挑戦してみてください。